Hva bør man spise etter trening? Og hvor mye bør man egentlig drikke etter ei god økt? Her er våre beste tips til mat og drikke etter trening.
Det er en herlig følelse å ha gjennomført ei skikkelig god treningsøkt. Kroppen er sliten, svett og man kjenner at musklene har jobbet. Etter ei slik treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske, slik at restitusjonen* din blir optimal. Hvorfor er det viktig med optimal restitusjon? Ønsker du mest igjen av treningsøkten din, er restitusjon en viktig del av resultatet.
Hvorfor er det viktig å spise og drikke riktig etter trening?
Når du trener tappes glykogenlagrene* (karbohydrat) i muskulaturen din, du får økt proteinomsetning, og mister væske, salter og forbrenning av fettvev. Enkelt forklart – når du trener må lagre i kroppen som er tømt, fylles opp igjen for at du skal få mest ut av treningsøkten din. For å gjøre dette må du få i deg mat og drikke som best mulig fyller opp disse lagrene.
Les også: Lag BARA-Irinas sunne bananbrød på 1-2-3
Hva bør man drikke etter trening, og hvor mye?
Når du trener brukes kroppen din mer væske enn vanlig. Dette kalles væsketap. Olympiatoppen i Norge anbefaler å erstatte 150 % av væsketapet. Til eksempel bør en utøver som har tapt 1 kg i løpet av en treningsøkt drikke 1,5 liter etter økten.
Du kommer langt med en flaske med vann på en normal treningsøkt, men har du virkelig tatt deg ut, og ønsker hurtigst mulig gjenoppretting av væskebalanse i kroppen, kan du drikke noe som inneholder natrium. Dette finnes i de aller fleste kommersielle sportsdrikker. Melk og mineralvann (f.eks Farris), kan også være gode alternativer til rent vann etter en hard treningsøkt, da disse inneholder salter (Farris) og proteiner (melk). Merk at det også er lurt å drikke jevnt utover de neste to timene for en optimal væskebalanse.
Hva bør man spise etter trening?
Når du har trent bør også glykogenlagrene i kroppen din fylles opp – spesielt hvis du trener flere ganger om dagen. Karbohydrat er det viktigste næringsstoffet for restitusjon, og du fyller opp glykogenlagrene ved å innta karbohydratrik kost umiddelbart etter trening. For vanlig trening, der du har tilstrekkelig med restitusjon (mtp. tid mellom hver økt) er det tilstrekkelig med et mindre restitusjonsmåltid som inneholder 30–50 g karbohydrat for å sette i gang restitusjonsprosessen.
Merk at det anbefales å innta et lite måltid så raskt som 15–30 minutter etter endt trening. Dette fordi dette er tidsrommet hvor kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer, spesielt karbohydrat.
Tips til mat som inneholder karbohydrater til etter trening:
- Et glass melk og en banan.
- En smoothie med yoghurt, frukt og bær.
- Brødskive med proteinrikt pålegg, som for eksempel ost og skinke.
- Fruktsalat med yoghurt.
- Et glass sjokolademelk eller hjemmelaget smaksatt melk.
Hvordan planlegge mat og drikke til etter trening?
Det er alltid billigst og best å planlegge væske- og matinntak til etter endt trening på forhånd. Dette kan du gjøre ved å pakke en treningsbag- eller sekk dagen før du skal på trening. Pakk med deg en stor flaske med vann, mineralvann eller melk/sjokolademelk, og smør ei brødskive med skinke og ost, eller ta med en banan.
Hva liker du å spise og drikke etter trening? Del med oss på #barasportswear i sosiale medier.
Ordforklaringer:
*Restituere betyr å bringe tilbake i tidligere tilstand eller form. Å restituere seg, eller bli restituert, betyr å bli frisk eller uthvilt igjen, eller å komme seg. Man kan for eksempel restituere seg raskt etter en skade (SNL, 2019).
*Glykogen er et sammensatt karbohydrat som tjener som energikilde i dyreorganismer. Glykogen er bygget opp av glukose og virker som kroppens lager for glukose, først og fremst i leveren og musklene (SNL, 2019)
Kilder: Olympiatoppen (2019), https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/idrettsernaering/faktaark/page1933.html
