La oss leke! Her er 5 øvelser du kan gjøre på lekeplassen.
Våren har kommet, og været begynner sakte men sikkert å bli litt varmere. Hvorfor ikke ta treningen ute i stedet for å få litt etterlengtet frisk luft og vitamin C fra solen?
Les mer: Løpetips for nybegynnere
De fleste av oss som bor i urbane områder har en lekeplass i nærheten. Å leke kan være morsomt, men disse 5 øvelsene er også morsomme å gjøre – og de vil få musklene dine til å brenne etterpå. Vi anbefaler å gjøre disse øvelsene som *sirkeltrening.
*Sirkeltrening består av en serie øvelser utført med korte hvileperioder i mellom på et forhåndsbestemt antall repetisjoner eller tid. Når alle øvelsene er fullført, er en sirkel fullført.
1. Box jumps på en benk: 12 repetisjoner
Hvordan gjøre box jumps på en benk?
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand fra hverandre og benken ett kort trekk foran deg.
- Bøy deg fremover, bøy knærne litt og trekk armene ut bak deg.
- Når du hopper opp på benken, bruk momentet fra hoppet til å komme deg opp, slik at armene dine kan svinge ut foran deg.
Ser du etter en Long Sleeve? Kjøp her!
2. Push ups på benk (plank-ups): AMRAP*
Hvordan gjøre push-ups på benk (plank-ups)?
*AMRAP står for: "så mange repetisjoner som mulig"
- Start med å plassere hendene på benken foran deg. Plasser føttene som du ville gjort før du gjør "planken". Startposisjonen din skal være med rette armer.
- Len deg sakte fremover mot benken og hold i et øyeblikk før du skyver deg opp igjen. Husk å holde kroppen så strak som mulig.
PS: Her kan du velge mellom vanlige push-ups, push-ups på knærne, eller push-ups på en benk med helling (se bilder).
Ser du etter en svart tights? Kjøp her!
3. Sandkasse step-ups: 12 repetisjoner på hvert ben
Hvordan gjør sandkasse step-ups?
- Start med å stå foran sandkassen/kassen/benken. Start med strake bein og gå deretter opp på boksen, som du ville gjort i en trapp.
- Samle føttene på toppen av boksen og gå ned.
- Gjenta 12 ganger på hvert ben.
4. Inverted swing row: 12 repetisjoner
Hvordan gjøre inverted swing row?
- Start med å få tak i husken og plasser føttene noen skritt fremover.
- Med husken i hendene, begynn å sakte lene deg bakover. Husk å holde ryggen rett, og ikke la rumpa falle for mye bakover.
- Avslutt med å sakte skyve deg opp igjen – fortsatt med en sterk og strak kropp.
5. Dips på benk: 12 repetisjoner
Hvordan gjøre dips på benk?
- Legg hendene ved siden av lårene og sett deg på en benk. Strekk ut føttene og plasser de så langt ut som du greier/orker. Løft rumpa av benken og hold deg oppe med armene.
- Senk kroppen ned så langt du kan, eller til armene danner en 90-graders vinkel ved albuen.
- Skyv deg opp igjen og gjenta.
Gjenta alle disse øvelsene tre ganger, så kan vi garantere at du vil kjenne det i morgen. Synes du det er kjedelig å trene alene? Be en venn om å bli med på sirkeltreningen din!
